5 Profi-Tipps fürs Joggen – so knackst du deine Bestzeit
Nach anfänglichen schnellen Fortschritten erreicht man beim Training oft rasch ein Plateau. Um dieses Plateau schnell zu überwinden und die Leistung wieder zu steigern, haben wir für euch fünf Profitipps zusammengestellt, die ihr wahrscheinlich noch nicht gehört habt.
Tipp 1: Die optimale Tageszeit zum Laufen
Jeder Körper folgt seinem individuellen Biorythmus, sodass für jede/n die optimale Trainingszeit ein wenig anders ist.
Für die meisten Menschen ist allerdings die Zeitspanne zwischen 16 und 19 Uhr, am idealsten. Zu dieser Tageszeit sind deine Reaktionszeit und Muskelkraft am höchsten, was es zur idealen Zeit für intensive Trainingseinheiten macht. Am besten beobachtest du beispielsweise am Wochenende oder im Urlaub deinen natürlichen Biorythmus: wache nach deiner inneren Uhr ohne Wecker auf und beobachte deine Leistungskurve im Verlauf von mindestens 2 Tagen, und notiere sie dir eventuell. Dadurch kannst du feststellen, wie dein Biorhythmus verläuft – wann du fit und konzentriert bist und wann für dich die beste Zeit zum Trainieren ist.
Tipp 2: Carbon-Joggingschuhe
Die Wahl der richtigen Schuhe kann einen grossen Unterschied machen.
Carbon-Joggingschuhe bieten eine bessere Energierückgabe und können dir dabei helfen, effizienter zu laufen. Sie sind leichter und unterstützen deine natürliche Laufbewegung, was die Ermüdung verringert, und die Leistung steigert. Solche Schuhe kosten in der Regel zwischen 150-300 CHF aber Achtung! Es gibt gewisse Laufevents, an denen diese Art von Schuhen, aufgrund der Leistungsverbesserung verboten ist!
Tipp 3: Intensitäten variieren
20% der Trainings in Zone 2: Ein effektiver Trainingsplan sollte sowohl niedrige als auch hohe Intensitäten umfassen. Im Lauftraining unterscheidet man zwischen 5 Zonen der Trainingsintensität, die einen unterschiedlich hohen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz ausmachen. Durch unterschiedliche Trainings in verschiedenen Intensitätszonen, verbesserst du sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine Spitzenleistung. Dein Trainingsplan sollte also sowohl Einheiten mit einem moderaten Tempo, das du längere Zeit halten kannst (Zone 2), als auch Einheiten mit intensiveren Intervallen (Zone 4) umfassen.
HIIT: Mit der Zeit wird deine Herzfrequenz nach dem Workout schneller wieder sinken und du erholst dich besser. Fortgeschrittene absolvieren deshalb etwa 20-30 % ihres Trainings an der Schwelle zwischen dem aeroben und anaeroben Bereich. Bei etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz erzielst du die beste Leistung. Ergänze dein Training mit Intervallen: Kurze Belastungen im anaeroben Bereich wechseln sich mit ruhigeren Phasen ab. So lernt dein Körper, über längere Zeit ein hohes Tempo zu halten.
Trainingsintensität nach maximaler Herzfrequenz in %
Zone
% der maximalen Herzfrequenz
Intensität
Trainingseffekt
50-60%
sehr leichte Intensität
Regeneration, Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
Zone 2
60–70%
leichte Intensität
Optimierung des Stoffwechsels, auch des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer
Zone 3
70–80%
moderate Intensität
Steigerung von Ausdauer, Trainieren des Herzmuskels, Stärkung von Atmung + Kreislauf, höherer Kalorienverbrauch Verbesserung der Grundlagen-Ausdauer
Zone 4
80–90%
hohe Intensität
Verbesserung der Leistung + Geschwindigkeit, Verschiebung der Leistungsgrenzen nach oben
Zone 5
90–100%
Maximalleistung
Maximale Verbesserung im Spitzenbereich = nicht für Hobby-Sportler:innen geeignet!
Tipp 4: Die optimale Regenerationspause und Superkompensation
Die Superkompensation ist ein zentraler Aspekt des Trainings.
Sie bezeichnet den Prozess, bei dem der Körper nach einer Belastung in der Erholungsphase seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus steigert.
Durch gezieltes Timing deiner Trainingseinheiten kannst du diese Phase optimal nutzen und deine Leistung kontinuierlich verbessern. Nach dem initialen Trainingsreiz braucht der Körper ungefähr 48 Stunden, je nach Person und Trainingsintensität genauergesagt zwischen 24-72 Stunden liegt bis er wieder seine ursprüngliche Performance erreicht. Eine genaue Einschätzung deiner persönlichen Regenerationszeit kannst du mit Hilfe deiner Smartwatch angeben lassen. Für eine kurze Zeit übersteigt deine Leistungsfähigkeit dein ursprüngliches Base-Level (Superkompensation). Trainierst du zu diesem Zeitpunkt (ca. 48 Stunden nach dem vorherigen Training) kannst du von diesem kurzzeitigen Effekt der höheren Belastbarkeit profitieren.
Diesen natürlichen Effekt der Superkompensation kann man fördern, sodass die Überperformance grösser ausfällt, indem man dem Körper gezielt die richtigen Nährstoffe zufügt. Hier kommt KA-EX ins Spiel!
Tipp 5: KA-EX als Profi-Tipp
Dank der wissenschaftlichen Nährstoffzusammensetzung, bestehend aus Aminosäuren, bioaktiven Substanzen, Elektrolyten und einiges mehr kannst du von einem maximierten Superkompensationseffekt und somit von optimierten Trainingsresultaten profitieren (Muskelaufbau, Ausdauersteigerung). Zudem hast du die Benefits des verringerten Muskelkaters, Schutz vor sportbedingter Hautalterung und einem gesteigerten Energielevel im Alltag.
KA-EX ist schon lange kein Geheimtipp mehr und wird weltweit von mehreren 1.000 Profisportlern eingesetzt, darunter FC Zürich, FC Basel, Young Boys oder das Tudor Pro Cycling Team. Sie alle setzen auf KA-EX, um ihre Recovery-Phase zu optimieren und stets das Meiste aus jedem Training herauszuholen.
KA-EX ist auf www.ka-ex.ch, oder auch bei Coop, Migros, in allen Apotheken, Coop pronto, PureGym, und vielen weiteren Verkaufsstellen erhältlich.
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