5 suggestions de pro pour le jogging
5 recommandations professionnelles pour le jogging - Comment battre votre record personnel
Après les premiers progrès rapides, l’entraînement atteint souvent rapidement un plateau. Afin de surmonter rapidement ce plateau et d’augmenter à nouveau les performances, nous avons rassemblé pour vous cinq conseils professionnels que vous n’avez probablement pas encore entendus.
Recommandation 1: Le moment optimal de la journée pour la course à pied
Le corps de chacun suit son propre biorythme, de sorte que l’heure optimale d’entraînement peut varier d’une personne à l’autre.
Pour la plupart des gens, cependant, la période comprise entre 16 et 19 heures est idéale. Pendant cette période, votre temps de réaction et votre force musculaire sont à leur maximum, ce qui en fait le moment idéal pour des séances d’entraînement intenses. Pour déterminer votre meilleur temps personnel, observez votre biorythme naturel pendant le week-end ou pendant les vacances : réveillez-vous sans réveil et suivez vos performances pendant au moins deux jours, en notant les tendances. Cela vous aidera à identifier le moment où vous êtes le plus alerte et le plus concentré et à trouver le meilleur moment pour votre entraînement.
Recommandations 2 : Chaussures à plaque carbone
Choisir les bonnes chaussures peut faire une grande différence.
Les chaussures de course en carbone offrent un meilleur retour d’énergie et peuvent vous aider à courir plus efficacement. Elles sont plus légères et soutiennent votre mouvement de course naturel, ce qui réduit la fatigue et améliore les performances. Ces chaussures coûtent généralement entre 150 et 300 CHF, mais soyez prudent ! Certains événements de course à pied peuvent interdire ces chaussures en raison de leurs avantages en termes d’amélioration des performances.
Recommandation 3: varier les intensités
20 % de l’entraînement dans la zone 2:
Un plan d’entraînement efficace doit comporter à la fois des intensités faibles et élevées. Dans l’entraînement à la course à pied, il existe cinq zones d’intensité, chacune représentant un pourcentage différent de votre fréquence cardiaque maximale. L’entraînement dans différentes zones d’intensité améliore à la fois votre endurance de base et vos performances maximales. Votre programme doit comprendre des séances à rythme modéré (zone 2) que vous pouvez maintenir pendant de longues périodes, ainsi que des intervalles plus intenses (zone 4).
HIIT:
Avec le temps, votre rythme cardiaque reviendra plus rapidement à la normale après les séances d’entraînement, ce qui améliorera votre récupération. Les coureurs confirmés effectuent environ 20 à 30 % de leur entraînement au seuil entre les zones aérobies et anaérobies. Les performances sont maximales à environ 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Complétez votre entraînement par des intervalles : de courtes rafales dans la zone anaérobie alternent avec des phases plus calmes. Vous entraînez ainsi votre corps à maintenir un rythme élevé pendant de longues périodes.
Zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque
Zone
% de la fréquence cardiaque max
Intensité
Effet d'entraînement
50-60%
intensité très faible
Récupération, renforcement cardiovasculaire
Zone 2
60–70%
intensité facile
Optimisation du métabolisme, y compris du métabolisme des graisses, Amélioration de l'endurance de base
Zone 3
70–80%
moderate intensity
Augmentation de l'endurance, entraînement du muscle cardiaque, renforcement de la respiration et de la circulation, augmentation de la consommation de calories Amélioration de l'endurance de base
Zone 4
80–90%
haute intensité
Amélioration des performances + Vitesse, déplacement des limites de performance vers le haut
Zone 5
90–100%
intensité maximale
Amélioration maximale dans la zone de pointe = ne convient pas aux sportifs amateurs!
Recommandation 4 : Récupération optimale et supercompensation
La surcompensation est un aspect essentiel de l’entraînement.
Il s’agit du processus par lequel le corps augmente son niveau de performance au-delà de la base initiale après une période de récupération.
En programmant vos séances d’entraînement de manière stratégique, vous pouvez tirer le meilleur parti de cette phase et améliorer continuellement vos performances. Après un stimulus d’entraînement initial, le corps a besoin d’environ 48 heures (24-72 heures selon la personne et l’intensité de l’entraînement) pour retrouver son niveau de performance initial. Une montre intelligente peut vous aider à évaluer votre temps de récupération personnel. Pendant une courte période, vos performances peuvent dépasser votre niveau de base initial (supercompensation). S’entraîner à ce moment-là (environ 48 heures après la séance précédente) permet de bénéficier de cette augmentation temporaire de la capacité.
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